英国《》网站11月24日刊发题为《吃什么能避免伤风：加强免疫力的冬季食谱》的著作，作家是劳蕾尔·艾夫斯。全文摘要如下：
又到了流鼻涕、伤风和流感风靡的时节。当咱们翻出套头衫，为严寒天色做计划时，也该当为免疫体系热热身，用强壮的食品滋补并矫捷它，以帮帮机体抵御种种病毒的侵袭。
养分丰厚、富含植物的饮食可使咱们的免疫力变得巨大。“当枢纽养分素缺乏时，免疫成效就会减少，咱们身体抗陶染的才力就会随之下降。”养分学家、抢手书作家艾米丽·利明疏解说。
“纤维是免疫力的无名铁汉，由于肠道是咱们抵御疾病的第一道防地。当咱们摄入的纤维亏损时，肠道障蔽就会闪现破绽，使得咱们从境遇中吸取的轻细病毒进入血液。”英国强壮与食物填充剂音信处的养分学家卡丽·鲁克斯顿说。
人体逐日须要30克纤维，而公共半人的摄入量远远不敷。利明展现：“牛油果的纤维含量高得惊人，约为8克，85%黑巧克力的纤维含量也很高。两块黑巧克力加上一片生果或一把坚果，差不多便是5克纤维。”
摄入各色各样的蔬菜可供给豪爽纤维，完美的生果、谷物、豆类和种子也可起到相像效率。正在你的饮食中参加发酵食物，好比开菲尔、泡菜、酸奶和康普茶，可能保留肠道和免疫体系的强壮。
炎天，当咱们正在户表晒太阳时，皮肤细胞会天然发作维生素D，但到了冬天，人们多半时光都待正在室内，许多人就会于是缺乏维生素D。
所以维生素D是多半专家都邑引荐的几种填充剂之一意昂注册平台官网入口。2017年，一项整合了25项试验的探究申诉称，按期服用维生素D填充剂可下降咳嗽、伤风和流感等危急。
“固然少少食品含有维生素D，如油性鱼、鸡蛋和蘑菇，但仅靠食品起源很难得回足够的维生素D。于是专家创议，正在10月到来年3月功夫，逐日应填充10微克或400国际单元的维生素D。”利明说。除非有大夫创议，不然不要抢先引荐剂量。
“多酚存正在于色彩美丽的植物中，从紫色、血色，到绿色和黄色。这类植物拥有抗炎性格，可为肠道细菌供给燃料，发作有益的化学物质，以援手咱们的免疫体系。”佐伊科学和养分公司的首席养分学家费代丽卡·阿马蒂说。
浆果和葡萄是不错的拔取，但要吃完美的生果——果皮含有大片面多酚。阿马蒂创议，可将冷冻樱桃和开菲尔混淆造成强壮“冰淇淋”，此中开菲尔富含有益肠道的益生菌。
咖啡、红茶和绿茶都含有多酚，每天一杯茶是抵御冬季流行症的好想法；有探究展现，时常喝红茶或绿茶可使流感危急下降10%至20%。
锌对降低免疫力也起着至合紧急的效率。探究证据，正在伤风迹象刚冒头时服用大剂量的锌填充剂或可缩短伤风病程。鱼、鸡蛋、鹰嘴豆和芸豆是锌的优秀食品起源。
要思具有巨大而强壮的免疫体系，铁元素和欧米伽-3弗成或缺。但倘若不常吃油性鱼或红肉，你的铁元素和欧米伽-3恐怕会亏损。
鲁克斯顿展现：“铁元素看待激活免疫反响出格紧急，这便是为什么缺铁时更容易发作陶染。约莫非常之一的女性血液中的铁含量低于平常水准。”
从肉类中吸取铁比从植物中吸取铁更容易，因此素食者须要确保摄入足量的豆类、深色绿叶蔬菜或富含铁的食品，并连接维生素C来帮帮吸取。很多食品如菠菜、花椰菜和杏干都含有铁和维生素C。素食者也可能琢磨低剂量的铁填充剂。
正在英国，很少有人能摄入充裕的油性鱼来获取足够的欧米伽-3。欧米伽-3可淘汰炎症，降低免疫力。亚麻籽、奇亚籽和核桃中也含有欧米伽-3，因此早餐可正在麦片、粥或酸奶中加上几勺如许的食品，也可服用鱼油填充剂或由微藻造成的素食填充剂。
生病时喝上一大碗鸡汤令人倍感舒畅，原来喝鸡汤也能起到防守疾病的效率——咱们的免疫细胞要仰仗卵白质来反抗陶染。
“从豆腐、扁豆、坚果和种子中摄取高质料的植物卵白是获取卵白质的好手段，也可能试验古板的蔬菜鸡汤意昂注册平台官网入口，既可填充水分，又易于消化。倘若可能的话，最好是本人创造：由于超市售卖的造品汤含盐量较高，且增添剂较多。”阿马蒂说。
倘若正在鸡汤中参加胡萝卜或红薯，就可能从β-胡萝卜素中获取维生素A，它可能加强机体的免疫反响，越发是晚年人。素食者可拔取胡萝卜条和鹰嘴豆泥来获取卵白质和维生素A。（编译/文怡）